5000m 15分台に必要なメニュー
5000m 15分台に必要な練習メニューは①ジョグ、②ペース走、③インターバル、④レペティションなどと言われていますが、④は負荷が高いため、私は①～③で②のペース走をビルドアップにするなどで補っています。
①ジョグ：一般的に言われるのが8～15kmのジョグでペースは4分30秒から5分強と言われますが、あまりペースに拘り過ぎず、フォーム構築に重点を置きました。
②ペース走：一般的に距離ごとに以下設定が基本とされています。
・6000m 3’20/km
・8000m 3’25/km
・12000m 3’30/km
・16000m 3’35/km
私の場合、スタミナタイプなので長い距離ほど設定は緩く感じ、短いほど厳しいと感じます。
③インターバル：
・400m12本 R=60秒 設定 74秒
・1000m5本 R=60秒 設定 3’08/km
・1200m5本 R=60秒 設定 3’10/km
上記のメニューをこなせたら確実に15分台が出るわけではなく、自分のタイプを理解して自分に足りない部分を補っていくのが重要だと思います。
久々の5000mTT
ここ最近は上記したメニューをこなしていましたが、昨日は久々に5000mを全力で走りました。ラン友3人で実施し、3000mまでは引っ張ってもらいました。3000mからは単独となりましたが、ラスト1kmは並走してくれたので何とかイーブンで走れました。
秋には公式レースで15分45秒目指したい
スタミナタイプの私がフルマラソンのタイムを伸ばすには、5000mの走力向上が必須です。引き続きタイム更新を目指してトレーニングに励みます。
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