ランナーのための減量の注意点

忘備録も兼ねて、今回失敗した減量について記載します。

ランナーであれば、「体重1kg減ればフルマラソンのタイムが3分縮まる」という文言は一度くらい聞いたことがあると思います。

そして、記録更新を狙うランナーであれば一度は減量を経験したこともあると思います。

私も何度か減量を試みましたが、長続きせずにすぐに断念することが多かったですが、この本を読むことで考え方が大きく変わると共に効率良く体重を減らすことが出来ました。

『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』ジェイソン・ファン著（2019年　サンマーク出版）

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ページ数は400ページ近くあり、すぐに痩せる方法を知りたい人には向いていないと思います。体重が増えるメカニズムやそれを基にしてどのようにダイエットすればよいかを実際のデータ、エビデンスと共に掲載しているため、理論的にダイエットしたい方にはお勧めの本です。

この本を読むまでは完全なる「カロリー信者」であり、とにかく摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば問題ないとしか考えていませんでした。
単純計算になりますが、体脂肪1kgはおよそ7,200kcalのエネルギー量に相当するため、『摂取量-消費量=7,200kcal』になるごとに1kgの体脂肪を減らせることになります。

参考までに体重60kgの人が1時間当たりに消費する運動別エネルギー消費量を紹介します。
座ってテレビを観る：81.9kcal/hr
通常歩行（時速4.5-5.1km）：220.5kcal/hr
スローランニング（時速6.4km）：378kcal/hr
ランニング（時速10.8km）：661.5kcal/hr
※独立行政法人国立健康・栄養研究所「改定版（身体活動のMETs表）参照

私自身、月間500km以上は走りますが平均キロ5ペースと仮定した場合、単純計算で2500分（41.7hr）走っていることになり、27,562kcal消費することになります。摂取カロリーと消費カロリーをイコールにした上で上記運動をこなせば約3.8kgの体脂肪減少となりますが、こんなに体重が減ることはありません。ある研究では被験者の運動量を増やして10ヶ月後に体重を測定したところ、予測の30%しか減らなかったとのデータがあり、私自身も同じ感覚です。

ランナーが減量する上で最も気を付けないといけないのは、ただ体重を軽くするのではなく、身体のどの部分をどのようにして減らすかを考えなくてはいけないとのことです。

ややこしい話は省力しますが、体重から体脂肪を除いた部分（骨、血液、臓器、神経、筋肉）を骨格筋量といいますが、これらは走るためのパワーを生み出す大事なパーツなので、これらを減らしてしまうと走るためのパワーが減るだけでなく、基礎代謝も落ちてしまいます。つまり、骨格筋量を維持しながら、体脂肪をうまく減らすことが求められます。また、体脂肪は完全な悪ではなく、体温維持や身体に良いホルモンを分泌するなどの良い効果も期待出来ます。

本の内容を説明すると長くなるため、いきなり結論を記載しますが、効率良く痩せるために我々がしなくていけないことは「インスリンの分泌を如何に抑えるか」が重要です。

人が太る原因はインスリンの過剰分泌であり、インスリンは炭水化物を摂取すると分泌されます。

①精製された炭水化物を避ける：小麦粉やショ糖を避ける。ショ糖のインスリン分泌量は凄まじい。人工甘味料もインスリンを分泌するので注意。

②良い脂肪を摂取する：脂質はインスリンが分泌されにくいが、天然の脂肪（ナッツ、乳製品）などから摂取するのが重要。

僕はこれを摂取しました。小分けされているので使いやすかったです。

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③空腹時間を作る：インスリンが分泌されない時間を極力作る。
注意することとして、人間の身体は急激な変化に対して抵抗性を示すため、炭水化物の摂取を減らすとインスリンの分泌を増やすなどして調整するという有難迷惑なことをしてきます。その結果、糖質制限ダイエットなど過度なダイエットをすることでリバウンドを引き起こしてしまうのです。

ランナーの場合は、

「炭水化物の種類を考えて量を減らす」

「タンパク質を多目に摂る」

「脂質も程々に摂取する」

また、ランニングの前に筋トレをすることも効果的に痩せるにはお勧めです。
筋力トレーニングを行うと、運動後に脂肪分解を促す成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解して燃焼しやすい状態をつくることがわかっています。筋トレ30分後くらいから脂肪分解タイムが始まり、脂肪燃焼がしやすい状態が5～6時間程度続くと言われています。

次の記事では実際に成果を載せます。

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