ダニエルズのEペース
Eペースとは、ダニエルズのランニング・フォーミュラという書籍の中で使われているランニング専門用語であり、Eの文字はイージー(Easy)の略になります。私としては決してEasyではありません(笑)
Eペースの効果
書籍の中では以下の効果が挙げられています。
- 怪我に対する耐性
- 心肺機能の強化
- 毛細血管新生(活動筋に酸素を運搬する微細な血管が増える)
- ミトコンドリア機能の向上
後述しますが、強度はVo2maxの59%～74%、HRmaxの65%～78%程度であり、トレーニングを始めるとき、あるいは数週間・数ヶ月の休養からランニングに復帰し基礎を築くときには、格好のトレーニングであると言われています。
Eペースの決め方
上記しましたが、ダニエルズが推奨しているEペースは、最大心拍数の65~79%(59~74%VO2max)です。
トレーニング強度を決めるための指標として「VDOT(最大酸素摂取量)」があり、自分の直近レース結果から適正ペースを求めることができます。
私のEペース
私の場合、フルマラソンのベストタイムである2時間31分20秒を入力すると以下のようになります。
私の場合、Eペースは4:07～4:32となりますが、常にこのペースで走っていたら間違いなく故障します(笑)私としてはEペースもポイント練習の一環として捉えています。
Eペースで走る距離
ダニエルズの書籍では、Eペースを30分以上継続することで効果が高くなると書かれています。
Eペースの負荷で運動継続時間が長くなると、脂肪の利用割合が増加していくため、脂肪をエネルギーとして使いやすい体に適応すると言われています。
ダニエルズの書籍の中では怪我防止のため、「週間走行距離の25％、もしくは150分間の短い方」と上限が推奨されています。
本日は地脚強化のため、Eペースでロング走
連休中の暴飲暴食で体重が激増のため、本日は起伏コースで地脚強化とダイエットも兼ねてEペースでロングビルドアップ走を実施しました。
1周4.1kmの周回コースでアップダウンが多いコースです。設定ペースは4分40秒くらいから始め、ラスト1周はキロ4程度で走りました。ビルドアップだと心肺機能の強化に繋がりますし、身体へのダメージも少ないです。
ダニエルズが推奨している上限を超えてしまいましたが、良いトレーニングになりました。
帰りにベーグルが有名なコナモーレまでジョグして、アップダウン含めて計50kmのランとなりました。
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